Braukšana un pastaigas svara zudums - pārmaiņas un tehnika

Kāda ir mainīga braukšana un pastaigas, lai samazinātu svaru?

Par sadedzinot kalorijas, mēs neizbēgami darbā ikdienas dzīvē (darbā – ēšanas fast food mājās – mēģina sagatavot "savārstījums", puse – ne apvainot saimniekiem, uc), tagad izmanto ļoti daudz dažādu metožu : šajā virzienā tas darbojas visu nozari. Dažas svara zaudēšanas metodes ir lētas, citas ir skaisti dārgas, un ir arī citi, par kuriem jums nav jāmaksā nauda, ​​bet jums jābūt pastāvīgam un mērķtiecīgam. Skriešanas un pastaigas svara zudums – vienkāršākais aerobisko slodžu veids, kas veicina tauku dedzināšanu un ērtu ķermeņa svara zudumu: ne ātri, ne pēkšņi, bet ķermeņa muskuļi tiek nostiprināti paralēli, kā arī uzlabojas figūra un labsajūta.

Pārmaiņu priekšrocības

Nav nepieciešams izvēlēties starp kājām un braukšanu. Jūs varat veiksmīgi apvienot šos tautas slodzes veidus, mainot tos apmācības laikā un ievērojot noteiktas metodes un programmas, ko zinātnieki un treneri izstrādājuši desmitiem gadu. Šādu apmācību sauc arī par intervālu apmācību: tiek uzskatīts, ka tie palīdz sasniegt līmeni, kurā enerģija tiek patērēta līdz maksimālajam līmenim, un sirds un asinsvadi nesaskaras, kā tas notiek normālā režīmā.

Ja jūs atteiksies vadīt un dod priekšroku pastaigai, kalorijas arī tiks sadedzinātas, lai gan ne tik aktīvi. Bez kājām vingrošanas vairāk teļiem un skriešana nostiprina augšstilbiem un sēžamvieta, muguras, vēdera un citas muskuļu grupas. svara zudums procesu, izmantot aizstājējs darbojas ar staigāšanas laikā aktivizēta, ja parasti ir ātrāk, un "darbojas" spraugas darīt tik ilgi, cik vien iespējams. Iesācējiem parasti tas nedarbojas, bet galvenais – lai sāktu, pat tad, ja tā darbojas sākumā būs mazāks par attālumu.

Pārmaiņus darbojas un kājām, kas vēlas zaudēt svaru, var uzskatīt par labāko veidu aerobikas, un šeit ir kāpēc. Tauki jāiedegina, nevis ogļhidrāti, kuriem ķermenim ir jāiegūst enerģija. Ejot, šie procesi ir saskaņoti. Patēriņš tauku palikt aktīvi – likme par savu patēriņu, ko iestāde nav laika, lai dotos uz leju, bet tas sāk sadedzināt ogļhidrātus lēnākā tempā: enerģija tiek saglabāta, muskuļi nav nogurst un var strādāt ilgāku kustībām ir elastīga un skaidri.

Bioķīmiskās reakcijas šūnās muskuļaudos arī turpinātu efektīvi interleave darbojas uz kājām: normālu koncentrāciju noteiktu enzīmu atgūtnoņemts spriegums un "necaurlaidība", tiek normalizēta asinsriti un atviegloti sabrukšanas produktu noņemšana.

Kas nepieciešams efektīvai svara zudumam

Vispārīgi ieteikumi iesācējiem lietot braukšanas un staigāšanas programmas svara zudumam ietver apmācību 2-3 reizes nedēļā. Tiek ieteikts vilcienus 15-20 minūtes 2-3 reizes dienā, atpūsties divas dienas, pēc tam atkārtot apmācību. Prakse ir parādījusi, ka īsās un bieži apmācības ir efektīvākas nekā retas un ilgstošas ​​nodarbības. Izrādās, ka tauku dedzināšana ilgst aptuveni 1-2 stundas pēc treniņa, neatkarīgi no tā ilguma.

Kā pareizi apmācīt

Ja jūs skrienat un pārvietojat nepareizi, braucot un ātri staigājot, varat iegūt ne vēlamo rezultātu, bet muskuļu problēmas – stiepšanās, miozīts, locītavu un saišu ievainojumi.

Bagāžai vajadzētu būt vienā iedomātā vertikālā, cenšoties no tā novirzīt kustības laikā; iztaisnot muguru, turiet galvu taisni; gaidīsimies priekšā, bet ne zem kājām vai uz augšu.

Nevērsiet ķermeni sāniem, pagrieziet rokas un paaugstiet ceļus; brīvi salieciet rokas ar elkoņiem 90 ° C leņķī, nedaudz mazgājiet, atslābiniet un nolaidiet plecus.

Nelieciet lielos soļos, mēģinot ātri pabeigt "darbināšanas" plaisu: lai jūs varētu ievainot mugurkaulu. Pakāpei jābūt vidējai, un pēdu vajadzētu nokrist zemē tieši zem ceļa. Pārlēkt un nekādas pēkšņas kustības, arī nevajadzētu būt: tas ir pēršana no ritma, patērē enerģiju un samazina efektivitāti treniņa.

<>

Programmu vadīšana ar kājām, lai samazinātu svaru

Kāda programma, lai mainītu aerobos slodzes, būtu jāizvēlas, lai efektīvi samazinātu svaru un uzlabotu skaitli? Protams, tas, kas dos maksimālu labumu, ne tikai palīdzēs "steidzami zaudēt svaru": jāņem vērā jūsu individuālās īpašības.

Jūs varat apsvērt vairākas iespējas skriešanai un pastaigai, lai izvēlētos svara zudumu. Apspriedīsim katru programmu un izlemsim.

Pirmā programma pārmaiņām braukšanas un pastaigas svara zudums.

Programma ir paredzēta iesācējiem, jo ​​īpaši cilvēkiem ar daudzām papildus kilogramiem var ietvert apmācību īsu ciklu, kuru skaits pakāpeniski pieaug. Vispirms ir pietiekami 3 cikli. Viens cikls ietver ātru staigāšanu, skriešanu un lēnu kājeni, visu vienu minūti.Tad mainās ciklu struktūra: lēna staigāšana un skriešana – 2 minūtes, ātra kustība (cik vien iespējams) – minūti, un, noslēgumā, 2 minūtes pakāpeniski palēninot staigāšanu.

Programma svara zaudēšanai ar intensīvākām slodzēm.

1) 1 minūti: ātra staigāšana, ātra skriešana, skriešana – 7-10 reizes;
2) Minūtes – skriešana, minūte – braucot vidēji strauji, 2 minūtes – ātra un ātra pastaigas. Atkārtojiet 7-10 reizes, bet sāciet 3 reizes.

Un apmācības laikā simulatorā programmu var uzlabot, pievienojot kājām ar slīpumu aptuveni 15 °: minūtes klusas pastaigas pa taisnu ceļu, 2 minūtes ar slīpumu, 3 minūtes skriešanās – trases ir atkal taisni. Apmācības efektivitāte palielinās: nogurums samazināsies, lai gan vairāk kaloriju sadegs; palielinās slodzi uz sēžamvietām un augšstilbiem, ķermenis piepliesies, lai koordinētu dažādu muskuļu grupu kustības. Tā paša iemesla dēļ ielu apmācības laikā ir vērts meklēt slīpās vietas: muskuļus pārmaiņus uzlādēs un atslābinās, un izturība palielināsies.

Sarežģītākā pārmaiņu programma ar kājām.

Sākumā – iesildīšana, pēc tam – 40 stundu treniņi: staigāšana, skriešana un ātra kustība (visu 100 m) ar vingrinājumu "latas", taisni un sānu (visu 2 minūtes).Starp citu, pirms jebkādas apmācības jāveic iesildīšanās, neatkarīgi no programmas sarežģītības pakāpes.

Apmācību struktūru var plānot gan laika intervālos – minūtēs, gan attālumā – metros. Tas arī palīdz novērst ātru nogurumu, un organisms iemācās vieglāk pielāgoties izmaiņām.

Ir arī "iespējas slinksis." Tātad var būt jūtama mainīga kājām un braukšana: palaist, kamēr ir spēki, un pēc tam iet ar komfortablu ātrumu, līdz tiek atjaunots veselības stāvoklis. Vēl viens ieteikums ir palaist un staigāt uz vietas, ievērojot laika intervālus. To var izdarīt, neizejot no dzīvokļa, bet, ja laika apstākļi nav pārāk slikti, labāk ir izvēlēties telpas ārpus telpām.

Panākumu noslēpumi

Tam jābūt ne mazākam par mēnesi. Saskaņā ar aptuvenu aprēķinu 1 kg tauku audu tiek sadedzināti 16 stundu laikā. Tāpēc minimālo periodu, lai iegūtu rezultātu, var uzskatīt par 4 nedēļām, ja jūs trenējat 3 reizes nedēļā apmēram 90 minūtes dienā: agri no rīta, pēcpusdienā un vakarā.

Vēlamais svara zuduma rezultāts tiks sasniegts ātrāk, ja ievērosit līdzsvarotu uzturu. Stingrība un smagums nav vajadzīgi, taču, ja kalorijas no pārtikas nonāk vairāk nekā "sadedzināt" apmācībā, maz ticams, ka zaudēs svaru.Bet neiesaistoties tukšā dūšā: labāk iet braukt un ejot pa 1-1,5 stundām pēc ēšanas.

Ir arī svarīgs pilns miegs: gulēt, kā arī pacelšanās, tas ir ļoti vēlams tajā pašā laikā – tas arī palīdz organismam sadalīt tauku audus.

Saskaņā ar tiem, kuri spēja ievērot šos noteikumus, straujš svara zudums sākas aptuveni 1,5 mēnešus pēc apmācības sākuma.

Like this post? Please share to your friends:
Atbildēt

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: