Pulss tauku sadedzināšanai: kāds būtu aprēķins (formula). Optimālais pulss tauku dedzināšanai. Sieviešu vietne www.InMoment.ru

Pulss tauku sadedzināšanai: kāds būtu aprēķins (formula). Optimālais impulss tauku dedzināšanai

Jo grūto uzdevumu veido slim skaitlis spēlē galveno lomu sirdsdarbību, vai pulss, bet lielākā daļa cilvēku zina maz par to. Tas ir biežums pulsa nosaka efektivitāti vingrinājumiem un stresa: izņemot impulsā, un iesaistīties "tikai tā" – kas ir tas, ko daudzi diētu – nodarbības būs nogurdinoša murgs un ķermeņa svaru paliks gandrīz nemainīgs. Tā rezultātā vīrietis mocīja neefektīvas treniņiem, throws tos, un vai nu paliek "pie viņa" vai iegūst jaunas veselības problēmas: šie cilvēki bieži vien ir nevis sporta aktivitātēm. Kopumā, tad jums ir nepieciešams, lai uzzinātu, kā saglabāt vingrojumu optimālu sirdsdarbība tauku dedzināšana laikā, un rezultāti nebija ilgi nāk: papildus svars lēnām, bet pārliecinoši sāk atstāt.

Foto: impulss tauku sadedzināšanai

Impulss tauku sadedzināšanai

Pie dažādām sirdsdarbību notiek organismā ir pilnīgi atšķirīgi procesi: trenē sirdi, paaugstina izturību un veidot muskuļu audu, bet, lai zaudēt svaru, jums ir nepieciešams, lai sadedzinātu tauku rezerves. Tāpēc, aprēķināt impulsu jābūt tādam, lai tauki apmācības laikā faktiski būtu sadedzināti – to sauc par aprēķinu ZSZH,vai tauku sadedzināšanas zona.

Precīzākais impulsa aprēķināšanas veids šodien ir izmantot Carvonen formulu. Metode tika izstrādāta XX gadsimtā slavenais somu ārsts, fiziologs Martti Karvonenom, cieši nodarbojas pētniecības darbā par sirds un asinsvadu sportu un citām fiziskām aktivitātēm laikā pēc.

Lai izmantotu šo metodi, jums ir jāzina jūsu sirds likmi pārējiem: tas ir nepieciešams, lai precīzi izmērītu 60 sekundes, un tas ir labāk to darīt no rīta, tiklīdz pamodās, bet vēl nav sācis darboties ap dzīvokli, dodoties uz darbu. Tātad jūs varat redzēt, kā jūs veidot un noteikt pieņemamu izmantošanas intensitāte: apakšējā sirdsdarbību pie miera, jo labāk.

Būtu jāatceras, ka sirds ritms miera stāvoklī ir atkarīgs no dzimuma: vīriešiem tas ir apmēram 60-70 sitieni minūtē, un ir augstāks sievietēm – 70-80. Šis rādītājs parasti pieaug ar vecumu. Ir vispāratzīts, ka vidējais rādītājs ir aptuveni 72 sitieni minūtē; ja tas ir zemāks, tas ir arī labs.

Tālāk jums jānosaka maksimālā sirdsdarbība, lai uzzinātu, kādas robežas jūs varat atļauties apmācības laikā. Tas ir arī vienkārši: no 220 skaita atņem savu vecumu. Piemēram, jums ir 35 gadi: 220 – 35 = 185 sitieni minūtē (bpm).Šī formula šķiet vienkārša, bet jums ir jāņem vērā sava preparāta līmenis: tiem, kas tikko sākuši praktizēt, labāk ir atņemt vēl 20 – tas būs maksimāli pieļaujamais.

Iesācējiem ir ieteicams sākt ar aerobikas treniņu, un pēc tam domāt par svara zaudēšanu. Vispirms jums ir jāuzlabo sirds, asinsvadi un plaušas, zemāks holesterīns – pietiek ar to, ka jāpieliek pulsa likme 55-65% (vai 60-65%) no maksimālās.

Lai paātrinātu vielmaiņu un sāktu tauku sadalīšanas procesu, jums vajadzēs pulsa ātrumu 65-75% no maksimālās vērtības. Lielāks procents – no 75 līdz 90, tiek uzskatīts par impulsa zonu "ne fani", un slodze ir līdz 100% – tas jau ir ārkārtējs.

Foto: impulss tauku sadedzināšanai

Lai aprēķinātu WSF, jums jāzina HR rezerve. Atjauno sirdsdarbības ātrumu no maksimālās vērtības: 185 – 72 = 113 sitieni minūtē. Jums arī jāizvēlas treniņa intensitātes līmenis, taču tam nav jābūt pārāk zemam vai augstam: tas ir atļauts no 60 līdz 80% no maksimālā. Zema intensitāte ir 60-65% – tauki joprojām tiks sadedzināti, bet lēnām; 65-70% procesā iet ātrāk un to paātrinās, palielinot sirdsdarbības ātrumu – līdz 70-75, un pēc tam – līdz 75-80%; pēdējais līmenis tiek uzskatīts par ļoti intensīvu svara zudumu, un paaugstināt to nav ieteicams.

Iesācējiem vajadzētu sākt ar viszemāko intensitāti. Tātad, jūsu sirds ritma rezerves vispirms jāreizina ar 60% (113 x 60% = 67,8), un pēc tam par 65% (113 x 65% = 73,45). Tagad, savukārt, mēs pievienojam rezultātus, kas iegūti no atpūtas sirdsdarbības frekvences: 68 + 72 = 140 sitieni minūtē; 73 + 72 = 145 sitieni minūtē. Tāpēc pieļaujamais pulsa ātrums tauku dedzināšanas zonai būs 140-145 sitieni / min. Neaizmirstiet, ka aprēķini šeit joprojām ir aptuveni, jo par pamatu tika ņemti "parasto vidējo" rādītāji.

Kad jūs pārtraucat būt iesācējs un ķermenis "iesaistās" apmācības ritmā, varat pāriet uz nākamo intensitātes līmeni. Un, lai treniņu laikā regulētu pulsa ātrumu, jums vienkārši ir jāpalielina vai jāsamazina slodze: to var uzzināt tikai ar laiku, lai apmācība būtu regulāra.

Kopumā Carvonena metode nav sarežģīta, bet apmācības laikā ir grūtāk kontrolēt impulsu. Taisnība, mūsdienu simulatoros "viss ir redzams", bet ne visi tiek izmantoti kā simulatori: piemēram, kad jūs braucat uz ierīcēm, jūs neizskatīsieties. Protams, jūs varat izmantot sirdsdarbības monitoru, bet precīzi instrumenti nav tik lēti, un eksperti uzskata, ka rokas pulksteņi ir neefektīvi, tādēļ lielākā daļa novājēšanu cilvēki izvēlas to darīt "acīs". Un šeit jūs varat izmantot "sarunvalodas" metodi.

Slodzes intensitāte bez precīzas sirdsdarbības ātruma aprēķina

Neatkarīgi no tā, vai mēs ticam vai nē pulsa, tās biežums mainās, un sekot vietā ZSZH (aptuveni) var vadīties pēc savām izjūtām.

Foto: impulss tauku sadedzināšanai

Tātad, atrodoties ZSZH zemākajā, maigs slodzes laikā ātri kājām svara zudumu vai vingrojumu mieru, mēs varam runāt, elpot mierīgi un nebija pat sviedri – tikai mazliet uzsilst. Šādas slodzes (kas ietver jogas un pilates), lai palīdzētu stiprināt sirdi un ķermeņa muskuļus, un kalorijas arī "sadedzināt", bet ļoti lēni, ja regulāri apmācību ilgu laiku.

Bet mērenas slodzes zona tiek uzskatīta par ideālu tauku sadedzināšanai un svara zaudēšanai. Izrādās mazliet saruna slodzes laikā, bet ne vairāk; gandrīz nav kontrindikāciju; Jums vajadzētu regulāri rīkoties, vismaz 3 reizes nedēļā 40-45 minūtes. Skriešana ir šo prātā: tik viegli palaist, un tauku būs sadedzināt būt pārliecināts – protams, ja treniņu "tiks iekļauti sistēmā." Deju un sēklu aerobika tiek uzskatītas arī par efektīvām mērenām slodzēm.

Pārslogotas, ar svīšanu, apgrūtināta elpošana un nespēju runāt piemērots tiem, kas trenēja izturību, nevis vēlas zaudēt svaru.Tas apdegums nav tauki, bet glikogēnu rezerves – polisaharīds, kas ķermenim nepieciešams kā rezerves enerģijas avots. Ja jūs vēlaties kļūt montieris un apmācīt sirdi, tad slodze ir tik intensīva, var izmantot arī, bet, ja nav kontrindikāciju, tāpēc ir nepieciešams ekspertu padoms.

Mācības anaerobajā zonā, kur tas kļūst ļoti grūti, un šķiet, ka tas nav iespējams elpot, liekot organismam sadedzināt taukus, nav, un ogļhidrātiem un muskuļu olbaltumvielas. Tauki tiek "sadedzināti", bet tie tiek iztērēti 5-6 reizes mazāk. 30 minūšu laikā no šādas slodzes jūs varat radīt sev pilnīgu iztukšošanos: svara zudums šīs aktivitātes netiek parādītas – tās ir piemērotas sportistiem.

Uz ārkārtas slodzi nevar runāt, tomēr ir jāatceras, ka treniņu ar sirdsdarbības ātrumu 90-100% no maksimāli var būt veselībai un pat dzīvībai – diemžēl, šādi gadījumi ir zināmi sporta praksē. Tauki šīs slodzes laikā var "sadedzināt" tikai 5%.

Like this post? Please share to your friends:
Atbildēt

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: